Niepozorne, sprawiające wrażenie zagubionych na sklepowej półce wśród kasz i ryżu – otręby pszenne, chociaż na to nie wyglądają, są bogatym źródłem wielu składników. Ich obecność w naszej diecie gwarantuje odpowiednią ilość minerałów, witamin oraz innych mikro- i makroelementów, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. W naszym poradniku przedstawiamy dziś otręby pszenne! Indeks glikemiczny, wartości odżywcze, ważne minerały – wyjaśniamy, co się w nich znajduje i podpowiadamy, dlaczego powinny znaleźć się na stałe w naszej diecie.

Otręby pszenne – czym są i jak powstają 

Otręby są produktem ubocznym, który powstaje w wyniku przemiału ziarna zbóż na mąkę lub kaszę. Przez długi czas były traktowane jak odpad lub wykorzystywano je jako paszę dla drobiu. Jednak z czasem odkryto, że otręby, czyli okrywa owocowa i warstwa aleuronowa razem z okrywą nasienną oraz domieszką zarodka i bielma, są bogatym źródłem wielu korzystnych również dla człowieka składników. Wśród różnych rodzajów otrębów, znaleźć można te powstające w wyniku przerobu pszenicy, owsa i żyta – otręby pszenne, owsiane i żytnie. Jednak na rynku dostępne są również otręby pochodzące z innych roślin, jak otręby ryżowe, orkiszowe, kukurydziane czy gryczane. 

Otręby pszenne: indeks glikemiczny i kalorie 

Wyroby pszenne zwykle charakteryzują się dość wysokimi parametrami kalorii i indeksu glikemicznego. Tymczasem nieco inaczej prezentuje się sytuacja, kiedy chodzi o otręby pszenne. Indeks glikemiczny i wartość energetyczna w tym przypadku są dość niewielkie. Oznacza to, że wśród produktów pszennych otręby są jednymi z najzdrowszych. 

Wartość energetyczna oznacza nic innego jak kaloryczność danego produktu. Wysoka liczba kalorii sprawdzi się w przypadku osób uprawiających sport i prowadzących aktywny tryb życia, ponieważ w ich przypadku podaż energii musi być tak wysoka, jak jej zużycie. Osoby prowadzące spokojniejszy tryb życia powinny zwracać uwagę na zawartość energetyczną swoich potraw tak, by nie przekroczyła ona dziennego zużycia i nie odkładała się postaci tłuszczu. 

Indeks glikemiczny nie ma tak dużego znaczenia w diecie osób dbających o linię, za to jest kluczowy dla osób kontrolujących poziom glukozy we krwi. W dużym skrócie – stężenie cukru we krwi uzależnione jest od ilości i jakości spożytych węglowodanów. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa, jakiego rodzaju węglowodany znajdują się w danym produkcie. Im niższy wskaźnik, tym bezpieczniejsze jest spożycie tego produktu dla osoby kontrolującej poziom cukru. 

W przypadku otrębów pszennych, indeks glikemiczny wynosi 45, co plasuje je nieco wyżej niż płatki owsiane. 100 g otrębów pszennych dostarcza do organizmu około 185 kcal. 

Zdrowotne właściwości otrębów pszennych 

Do zalet otrębów pszennych należą nie tylko niski indeks glikemiczny i nieduża ilość kalorii. Jak już wspomnieliśmy, te niepozorne drobinki są bogatym źródłem wielu mikro- i makroelementów. Należą do nich:

  • Białko – kluczowy budulec mięśni, tkanek i błon komórkowych, 
  • Tłuszcz – tłuszcze o wysokiej jakości odżywczej obniżają poziom cholesterolu oraz wspomagają funkcjonownie układów krwionośnego i nerwowego; mają też istotną rolę w działaniu struktur błon komórkowych,
  • Błonnik – wspiera działanie układu pokarmowego oczyszczając go z zalegających resztek trudnego do strawienia pokarmu; wpływa też pozytywnie na poziom cholesterolu,
  • Witamina A – odpowiedzialna za prawidłowe działanie układu odpornościowego i narządów wzroku, wykazuje też silne właściwości antyoksydacyjne, co działa korzystnie na stan skóry,
  • Wtamina E – silny przeciwutleniacz neutralizujący wolne rodniki, chroni organizm przed stresem antyoksydacyjnym oraz uszkodzeniem komórek,
  • Witamina K – szalenie istotna w procesie krzepnięcia krwi, jest odpowiedzialna za produkcję czynników krzepnięcia,
  • Witaminy z grupy B – odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, łagodzą napięcie mięśniowe, pozytywnie wpływają na nastrój i pomagają się skoncentrować.

W otrębach pszennych znaleźć można również wiele cennych pierwiastków, które biorą udział w przemianach metabolicznych, między innymi: żelazo, miedź, fosfor, selen czy cynk. 

Czy otręby pszenne mają gluten? 

W przypadku produktów pszennych często powtarza się pytanie o zawartość glutenu. I tak jak w każdym produkcie pochodzenia pszennego, również otręby pszenne go zawierają. Gluten jest białkiem, które należy do grupy silnie uczulających składników. Jednak osoby, które nie cierpią na alergię, nie muszą obawiać się jego obecności. Osoby rezygnujące z glutenu mogą natomiast sięgnąć po wymienione wcześniej otręby gryczane, kukurydziane czy ryżowe, w których gluten się nie pojawia. 

Otręby pszenne – komu je polecamy?

Otręby pszenne mogą, a nawet powinny, znaleźć się w diecie każdej osoby, która może je spożywać. Z uwagi na dużą zawartość błonnika są szczególnie cenne w diecie osób borykających się z problemem zaparć, biegunki czy podrażnienia jelit. Z tego powodu otręby świetnie sprawdzą się też w diecie odchudzającej, ponieważ są w stanie na długo zaspokoić uczucie głodu.