Czy produkty z glutenem mogą być obecne w diecie bazującej na produktach o niskim wskaźniku glikemicznym? Wielu z nas z sentymentem wspomina takie produkty, jak płatki owsiane, tradycyjne wypieki, czy kasza manna. Indeks glikemiczny to natomiast coraz popularniejszy wskaźnik doboru diety. Co zrobić, jeśli chcesz w swojej diecie zachować jedzenie typu comfort food, ale również zadbać o to, by była ona najkorzystniejsza dla zdrowia? W naszym poradniku wyjaśniamy, dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny. Zdradzamy też sposoby na lepsze przyswajanie przekąski podwyższające poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny – co to jest? 

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem istotnym przede wszystkim dla osób chorujących na cukrzycę, czy insulinooporność oraz obciążonych ryzykiem pojawienia się chorób naczyniowo-sercowych. Za jego pomocą oznacza się bowiem wpływ danego pokarmu na stężenie glukozy we krwi. Kontrola poziomu glukozy we krwi odbywa się za pomocą regularnych pomiarów, jednak to dieta jest podstawową formą zapobiegania niebezpiecznym stanom. Dlatego w popularnych produktach, takich jak między innymi kasza manna, indeks glikemiczny warto sprawdzać przed przyrządzeniem posiłku. Wskaźnik glikemiczny został opracowany dla większości produktów węglowodanowych.

Produkty spożywcze możemy podzielić pod kątem wysokości wskaźnika indeksu glikemicznego na 3 grupy: niski, średni i wysoki IG. Kazdy z nich wskazuje, jak bardzo wzrośnie poziom glukozu we krwi, a co za tym idzie jak szybko jej poziom będzie spadał. 

Produkty o niskim IG (do 55): 

Do pierwszej grupy należy większość warzyw i owoców. Osoby przestrzegające diety o niskim indeksie glikemicznym mogą bez obaw sięgać między innymi po kapustę, ciecierzycę, pomarańcze, czy maliny. Wśród produktów tej kategorii znajduje się również gorzka czekolada, więc osoby kontrolujące poziom glukozy we krwi nie muszą całkowicie rezygnować ze słodkich przekąsek. 

Produkty o średnim IG (56-69)

Jeśli wskaźnik danego produktu ma wartość mieszczącą się w przedziale między 56 a 69, należy on do grupy średniego IG. Tutaj znaleźć można skrobie, jak ziemniaki w mundurkach, bardzo słodkie owoce (banan, ananas, mango) produkty pszenne (chleb, tradycyjne musli, płatki owsiane), a także buraki i kukurydza. Produkty z tej kategorii podwyższą poziom glukozy we krwi do średniego poziomu.

Produkty o wysokim IG (powyżej 70)

W ostatniej grupie znajdują się produkty, których spożycie sprawi, że poziom glukozy mocno wzrośnie. Oznacza to, że w przypadku takich produktów, biały chleb, chipsy, kasza kukurydziana lub kasza manna, indeks glikemiczny ma wysokość nie zalecaną osobom kontrolującym poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny w białkach i tłuszczach

Składników czysto tłuszczowych oraz białkowych nie uwzględnia się w tabelach ze wskaźnikami IG. Produkty te nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi. IG obliczane jest dla węglowodanów. 

„Czy zjem kaszę manną?” Indeks glikemiczny można obniżyć

Gluten to białko, które często wywołuje alergię, dlatego też coraz powszechniejsza staje się dieta pozbawiona tego składnika. Co jednak zrobić, jeśli lubimy takie produkty, jak płatki owsiane, czy kasza manna, a indeks glikemiczny wymusza na nas ograniczenie ich stosowania? Istnieje kilka sposobów, dzięki którym możemy wpłynąć na wysokość indeksu glikemicznego. 

Łączenie posiłków 

Jeśli masz ochotę na przykład na grysik z kaszą manną, indeks glikemiczny takiego posiłku możesz obniżyć poprzez włączenie innych potraw. Do deseru można włączyć produkty o dużej zawartości błonnika, tłuszczu lub białka, dzięki czemu wskaźnik IG całego dania będzie niższy. 

Techniki kulinarne 

Innym sposobem na zmianę wysokości IG jest odpowiednia obróbka wybranej potrawy. Im dłużej gotowany będzie produkt, tym bardziej rozłoży się zawarta w nim skrobia, przez co w gotowym daniu wzrośnie indeks glikemiczny. Kasza manna przygotowana na wodzie zamiast na mleku będzie miała mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. 

Kto powinien uważać na indeks glikemiczny? 

Kasza manna oraz inne produkty ze wskaźnikiem większym niż 70 to te, na które muszą szczególnie uważać osoby o specjalnych wymaganiach żywieniowych. Zbyt wysoki poziom glukozy we krwi w organizmie zdrowej osoby może skutkować zastrzykiem energii i późniejszym jej gwałtownym spadkiem wiążącym się z uczuciem senności. Jednak osoby bardziej wrażliwe na wzrost poziomu glukozy mogą odczuć niebezpieczne objawy. Kto szczególnie powinien zwracać uwagę na wskaźnik IG? 

Osoby z insulinoopornością

Dietę o niskim IG poleca się osobom z insulinoopornością głównie ze względu na zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów. Powoduje to mniejszy wyrzut insuliny poposiłkowej, co umożliwia komórkom wykształcenie właściwej wrażliwości na insulinę. 

Osoby chorujące na cukrzycę 

Cukrzyca to choroba, w której komórki trzustki nie są w stanie produkować insuliny, hormonu biorącego udział w trawieniu glukozy. Z tego powodu insulina jest podawana zewnętrznie. Dieta o niskim IG mniej obciąża organizm glukozą, a więc zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.